Panikangst – når kroppens alarm bliver noget, du frygter
Et panikanfald kan komme som et lyn fra en klar himmel: hjertet hamrer, luften føles tynd, og alt i dig siger, at noget er helt galt. Bagefter er det ofte ikke anfaldet selv, der fylder mest, men frygten for det næste.
I metakognitiv terapi ser vi på, hvad du gør med den frygt, for det er dér, panikangsten får sin kraft.
- Online eller i klinikken på Kroghsgade 1, 3. tv, 2100 Kbh Ø
- Unge og voksne
- Samtaler på dansk og engelsk
Kender du det?
- Du mærker et hjerteslag, der føles skævt, og straks tænker du: "Hvad var det?"
- Du har været på skadestuen eller hos lægen og fået at vide, at hjertet er fint, men uroen slipper ikke helt.
- Du sætter dig altid yderst i biografen, tæt på udgangen.
- Du har altid vand, tyggegummi eller en pille i tasken, og det føles utrygt at gå uden.
- Du undgår myldretid, lange køer, broer eller fitnesscentret, fordi pulsen kan stige.
- Du går og venter på næste anfald, også på dage hvor du egentlig har det godt.
Genkender du flere af punkterne, er du langt fra alene. Mange mennesker oplever et panikanfald på et tidspunkt i livet, og for en del bliver frygten for anfaldene til et mønster, der fylder mere og mere. Det mønster kan man arbejde med.
Hvad sker der i et panikanfald?
Et panikanfald er kroppens alarmsystem, der går i gang på fuld styrke, uden at der er en ydre fare at løbe fra. Kroppen gør sig klar til at kæmpe eller flygte, og det kan mærkes overalt. Anfaldet topper typisk i løbet af få minutter og ebber derefter ud af sig selv.
Typiske fornemmelser er:
- Hjertebanken eller hurtig puls
- Trykken eller stikken i brystet
- Åndenød eller en følelse af ikke at få luft nok
- Svimmelhed eller ørhed
- Rysten, sved, kulde- eller varmebølger
- Snurren i hænder, fødder eller ansigt
- Kvalme eller uro i maven
- En følelse af, at verden eller du selv er uvirkelig
Sammen med fornemmelserne kommer ofte en skræmmende tanke: "Jeg får et hjerteanfald", "Jeg besvimer", "Jeg bliver skør" eller "Jeg mister kontrollen". Anfaldet kan føles farligt, men det er kroppens normale alarmreaktion, bare skruet højt op. Man taler om panikangst, når anfaldene vender tilbage, og når frygten for dem begynder at styre, hvad du gør.
Få nye symptomer tjekket hos din læge. Har du fået smerter i brystet, åndenød eller andre kropslige symptomer, som ikke har været undersøgt, så få dem set på af din egen læge. Det er helt almindelig god praksis og en naturlig del af at komme i gang. Når lægen har set på det, kan vi i terapien arbejde med angsten uden at gætte.
Har du allerede fået en undersøgelse, og kommer spørgsmålet igen og igen, er det ofte et tegn på angstens mønster, ikke på at noget blev overset. Det tager vi også fat på i terapien.
Hvorfor bliver panikangsten ved?
Kropslige fornemmelser er en del af at være i live. Pulsen stiger, når du går op ad trappen, og du kan blive lidt svimmel, når du rejser dig hurtigt. Ved panikangst er der sket noget med måden, du møder de fornemmelser på. Et helt almindeligt signal fra kroppen bliver læst som et tegn på fare, og derfra tager det fart.
I den metakognitive forståelse er det ikke fornemmelsen eller tanken i sig selv, der er problemet. Det er det, der følger efter: bekymringen, opmærksomheden på kroppen og alle forsøgene på at holde angsten i skak. De virker beskyttende, men de holder frygten ved lige.
Fire vaner, der holder panikangsten ved lige
Bekymring om næste anfald
Hvad hvis det sker i toget? Hvad hvis jeg ikke kan komme væk? Bekymringen kører i baggrunden, også på gode dage, og holder kroppen i let alarmberedskab.
Opmærksomheden rettet mod kroppen
Du mærker efter pulsen, tjekker vejrtrækningen og registrerer den mindste svimmelhed. Når du leder efter tegn på fare, finder du dem, for kroppen sender hele tiden signaler.
Sikkerhedsadfærd
Du sætter dig ned, holder fast i noget, trækker vejret på en særlig måde eller sørger for, at der er nogen med. Det giver ro her og nu, men efterlader tanken om, at det kun gik godt, fordi du passede på.
Undgåelse
Du dropper supermarkedet i myldretiden, siger nej til koncerten og tager bilen i stedet for metroen. Hverdagen bliver lidt mindre for hver ting, der ryger ud.
I metakognitiv terapi kaldes disse vaner samlet for CAS, det kognitive opmærksomhedssyndrom.
Overbevisninger om angsten og om at have kontrol
- "Hvis pulsen bliver ved med at stige, kan hjertet ikke holde til det."
- "Et stærkt nok anfald kan få mig til at miste forstanden."
Overbevisninger som disse gør angsten i sig selv til noget farligt, og så bliver hvert anfald en trussel.
- "Jeg er nødt til at holde øje med kroppen, så jeg kan nå at stoppe det."
- "Jeg skal have styr på angsten, før jeg kan leve normalt."
Overbevisninger som disse gør det nærliggende at blive ved med at overvåge, kontrollere og beskytte sig.
I terapien undersøger vi, om de holder. Mange opdager, at fornemmelserne klinger af af sig selv, når de lader dem være, og at de ikke behøver at kæmpe mod angsten for at kunne leve deres liv.
To måder at møde den samme fornemmelse
Metakognitiv terapi handler ikke om at få angsten til at forsvinde med den rigtige vejrtrækning eller de rigtige tanker. Den handler om, hvad du gør, når fornemmelsen melder sig. Her er et eksempel fra en helt almindelig dag.
Situationen
Du står i kø i supermarkedet, bliver lidt svimmel og tænker: "Nu sker det igen."
| Når du kæmper mod angsten | Når du lader den være | |
|---|---|---|
| Hvad du gør | Du mærker efter pulsen, griber fat i indkøbsvognen, leder efter udgangen og overvejer at stille varerne fra dig | Du lægger mærke til tanken og svimmelheden, lader dem være og bliver stående i køen |
| De næste minutter | Du er fuldt optaget af kroppen, og uroen vokser | Fornemmelsen er der stadig lidt, men den får ikke mere at arbejde med og aftager |
| Bagefter | Du tænker "det var tæt på" og handler på nettet næste gang | Du har fået en erfaring med, at svimmelheden var ubehagelig, men ikke farlig |
Når panikangsten viser sig på forskellige måder
Panikangst ser ikke ens ud hos alle. Den metakognitive forståelse er den samme, men det kan hjælpe at kende sit eget mønster.
Sådan foregår et forløb hos mig
Metakognitiv terapi er struktureret og har fokus på nutiden. Vi arbejder med, hvad der sker, når angsten melder sig i dit liv nu, og du får konkrete øvelser med gennem forløbet.
- 1
Vi lærer hinanden at kende
Du fortæller om dine anfald, hvornår de startede, og hvad de har betydet for din hverdag. Vi taler også om, hvorvidt du har været hos lægen. Sammen vurderer vi, om metoden passer til dig.
- 2
Vi kortlægger dit mønster
Hvad sker der lige før, under og efter et anfald? Hvad tænker du, hvad holder du øje med, og hvad gør du for at beskytte dig? Sammen tegner vi et billede af, hvad der holder angsten i gang.
- 3
Du træner din opmærksomhed
Med øvelser som opmærksomhedstræning og afkoblet opmærksomhed (detached mindfulness) lærer du at lade tanker og kropslige fornemmelser være uden at gå i dialog med dem, og at flytte fokus væk fra kroppen.
- 4
Du tester dine overbevisninger
Du prøver at lade sikkerhedsadfærden ligge og at opsøge det, du har undgået. Ikke for at bide tænderne sammen, men for at finde ud af, hvad der faktisk sker, når du ikke kontrollerer angsten. Vi følger op og tilpasser undervejs.
- 5
Vi ser fremad
Vi samler op på, hvad der har hjulpet dig, og laver en plan for, hvordan du møder et hjerteslag eller en svimmelhed, der minder om de gamle anfald. For kroppen vil fortsat sende signaler, som den gør hos alle.
Tre ting, du kan prøve allerede i dag
Læg mærke til, hvor tit du mærker efter
Tæl i løbet af en dag, hvor mange gange du tjekker pulsen, vejrtrækningen eller hvordan du har det. Du behøver ikke ændre noget endnu. Bare det at se omfanget giver mange et nyt blik på, hvor meget opmærksomheden er rettet mod kroppen.
Giv "hvad hvis" en fast tid
Når en bekymring om næste anfald melder sig, så sig til dig selv: "Den kan du få lov at tænke over i dag kl. 17.00." Giv den et kvarter til den tid, hvis du stadig har lyst. Mange opdager, at tanken ikke fylder det samme, når tiden kommer.
Lad én sikkerhedsting blive hjemme
Vælg noget lille, du plejer at have med for en sikkerheds skyld, fx vandflasken eller tyggegummiet, og tag en kort, velkendt tur uden. Læg mærke til, hvad der faktisk sker, frem for hvad du forventede ville ske.
Øvelserne er en smagsprøve på metoden og erstatter ikke et behandlingsforløb eller en undersøgelse hos lægen.
Ofte stillede spørgsmål
Din psykolog
Anna Langfred
Jeg er autoriseret psykolog og certificeret i metakognitiv terapi. Jeg har erfaring fra psykiatrien og fra privat praksis og arbejder i dag med panikangst og andre former for angst, stress, depression, OCD, søvnproblemer, selvværd og grublen hos unge og voksne. Du er ekspert i dit eget liv, og jeg bidrager med struktur, redskaber og faglighed.
Ring på +45 6080 9807 eller skriv til al@kognitivterapikbh.dk