Socialfobi – når du holder øje med dig selv, mens du er sammen med andre
Du vil gerne være med. Men før mødet, festen eller samtalen går tankerne i gang, og midt i det hele er det, som om en del af dig står udenfor og kigger på: Ser jeg nervøs ud? Sagde jeg noget dumt?
Social angst handler sjældent om, at du ikke kan finde ud af at være sammen med andre. Den handler om, hvor din opmærksomhed og dine tanker går hen, og det kan man arbejde med.
- Online eller i klinikken på Kroghsgade 1, 3. tv, 2100 Kbh Ø
- Unge og voksne
- Samtaler på dansk og engelsk
Kender du det?
- Dagene op til en fødselsdag eller et personalemøde går med at forestille dig, hvad der kan gå galt.
- Du øver, hvad du vil sige, og når det bliver din tur, føles hovedet tomt.
- Du mærker varmen stige i kinderne og er sikker på, at alle kan se det.
- Du holder fast i glasset, så ingen ser, at hånden ryster, eller du går tidligt hjem for en sikkerheds skyld.
- Når du kommer hjem, spoler du samtalen igennem igen og igen og hæfter dig ved det, der lød forkert.
- Du siger nej til ting, du egentlig gerne ville, og bruger mere og mere energi på at finde gode undskyldninger.
Genkender du flere af punkterne, er du i godt selskab. Social angst er en af de mest udbredte former for angst, og mange går med den i årevis uden at fortælle nogen om det, netop fordi det føles flovt at være bange for andres blik. Det mønster kan man gøre noget ved.
Hvad er socialfobi?
Socialfobi, også kaldet social angst, er en vedvarende frygt for at blive vurderet negativt af andre: at virke kedelig, dum, akavet eller nervøs, og at det får andre til at tænke mindre godt om dig. Frygten kan knytte sig til mange forskellige situationer eller til nogle få, fx at holde oplæg, spise mens andre ser på, tale i telefon eller small talk med nogen, man ikke kender godt.
Mange er lidt nervøse, før de skal tale foran en forsamling, og nogle er af natur mere stille eller trives bedst i små grupper. Det er ikke socialfobi. Man taler om socialfobi, når angsten fylder så meget, at den begynder at bestemme, hvad du tør, og hvad du siger ja og nej til.
I kroppen kan angsten blandt andet vise sig som:
- Rødmen eller varme i ansigtet
- Rysten på hænder eller stemme
- Sved
- Hjertebanken
- En tør mund eller en klump i halsen
- Et hoved, der pludselig føles tomt
- Uro i maven eller kvalme
- Svært ved at se andre i øjnene
Kroppens tegn bliver selv noget, man frygter. Det særlige ved social angst er, at det ikke kun er rødmen, der er ubehagelig, men tanken om, hvad de andre vil tænke, når de ser den.
Før, under og efter
For mange fylder en social situation langt mere end de timer, den varer. Angsten har ofte tre faser, og de hænger sammen.
Før
Forberedelse og bekymring
Du gennemgår alle de ting, der kan gå skævt, planlægger samtaleemner og beslutter, hvor du vil sidde. Bekymringen kan starte dage i forvejen og gør, at du møder op med kroppen i alarmberedskab.
Under
Blikket vender indad
Mens de andre taler, er du optaget af dig selv: dine hænder, din stemme, dit ansigt. Du danner et indre billede af, hvordan du ser ud udefra, og det billede er som regel langt mere nervøst end det, andre faktisk ser.
Efter
Gennemgangen
Bagefter spoler du tilbage. Det, der gik fint, glider i baggrunden, mens den ene pause eller det ene skæve svar vokser. Gennemgangen bliver ofte til bekymringen før næste gang.
Hvorfor bliver den sociale angst ved?
Alle mennesker får tanker som "Hvad mon de tænker om mig?" En gang imellem er det helt normalt og nogle gange endda nyttigt. I den metakognitive forståelse er det ikke tanken, der er problemet. Det er det, du gør med den: hvor længe du bliver ved med at bekymre dig og gruble, hvor du retter din opmærksomhed hen, og hvad du gør for at beskytte dig.
Strategierne føles som omsorg for dig selv, og de giver en kort lettelse. Men de holder dig fanget i dit eget hoved, og de forhindrer dig i at finde ud af, hvordan situationen faktisk forløber, når du ikke passer på.
Fire vaner, der holder den sociale angst ved lige
Bekymring og grublen
Du forsøger at forudse alt, hvad der kan gå galt, og analyserer bagefter, hvad de andre mon tænkte. Det føles som at forberede sig og lære af sine fejl, men det holder angsten i live i timer og dage.
Selvfokuseret opmærksomhed
Når du holder øje med dig selv, mærker du hver eneste rødmen og rysten tydeligere. Samtidig går du glip af det, der sker omkring dig, fx at den anden smiler eller selv er lidt usikker.
Sikkerhedsadfærd
Du taler hurtigt for at blive færdig, gemmer dig bag telefonen, har en høj trøje på eller drikker et glas for at slappe af. Mange af disse ting gør dig faktisk mere anspændt og optaget af dig selv, og det efterlader tanken om, at det kun gik den her gang, fordi du brugte sikkerhedsadfærden.
Undgåelse
Du melder afbud, lader være med at række hånden op og vælger uddannelse eller job efter, hvor lidt du skal fremlægge. Det giver ro her og nu, men livet bliver mindre, og troen på, at du ikke kan klare det, bliver stærkere.
I metakognitiv terapi kaldes disse vaner samlet for CAS, det kognitive opmærksomhedssyndrom.
Overbevisninger om at have styr på, hvordan man virker
- "Hvis jeg har tænkt det hele igennem, er jeg bedre forberedt."
- "Jeg er nødt til at holde øje med mig selv, så jeg kan skjule, at jeg er nervøs."
Overbevisninger som disse gør det nærliggende at blive ved med at bekymre sig, overvåge og kontrollere sit udtryk.
- "Jeg kan ikke lade være med at tænke på det, før det er overstået."
- "Hvis de ser, at jeg rødmer, er det en katastrofe."
Overbevisninger som disse får bekymringen til at virke ukontrollabel og angstens tegn til at virke farlige, og så bliver hver social situation en prøve.
I terapien undersøger vi, om overbevisningerne holder. Mange opdager, at bekymringen kan udsættes, og at samtaler flyder lettere, når de ikke samtidig forsøger at styre, hvordan de tager sig ud.
To måder at gå ind i den samme situation
Metakognitiv terapi handler ikke om at tvinge dig selv til at føle dig sikker eller om at finde de perfekte ord. Den handler om, hvor du lader din opmærksomhed være, og hvad du gør med tankerne. Her er et eksempel fra en helt almindelig arbejdsdag.
Situationen
Du skal sige et par ord om dit projekt på morgenmødet og tænker: "Hvad hvis stemmen ryster?"
| Når du kontrollerer dit udtryk | Når du lader tankerne være | |
|---|---|---|
| Aftenen før | Du skriver sætningerne ned, øver dem og ligger vågen og gennemspiller mødet | Du lægger mærke til bekymringen, udsætter den til næste dag og ser en film |
| På mødet | Du lytter efter din stemme, ser ned i papiret og taler hurtigt for at blive færdig | Du kigger på dine kolleger, lytter til spørgsmålene og lader rødmen være, hvis den kommer |
| Bagefter | Du gennemgår hver sætning og er sikker på, at alle så, hvor nervøs du var | Du har fået en erfaring med, hvordan mødet faktisk gik, og går videre til næste opgave |
Når den sociale angst viser sig på forskellige måder
Social angst ser ikke ens ud hos alle. Den metakognitive forståelse er den samme, men det kan hjælpe at kende sit eget mønster.
Sådan foregår et forløb hos mig
Metakognitiv terapi er struktureret og har fokus på nutiden. Vi arbejder med, hvad der sker før, under og efter de situationer, der er svære for dig nu, og du får konkrete øvelser under forløbet.
- 1
Vi lærer hinanden at kende
Du fortæller om, hvilke situationer der er svære, hvor længe det har været sådan, og hvad angsten har kostet dig. Mange er nervøse for netop den første samtale, og det er helt i orden. Sammen vurderer vi, om metoden passer til dig.
- 2
Vi kortlægger dit mønster
Hvad bekymrer du dig om før? Hvor er din opmærksomhed under? Hvad gør du for at skjule nervøsiteten, og hvad kører i hovedet bagefter? Sammen tegner vi et billede af, hvad der holder angsten i gang.
- 3
Du træner din opmærksomhed
Med øvelser som opmærksomhedstræning og afkoblet opmærksomhed (detached mindfulness) lærer du at lade tanker om andres vurdering være uden at gå i dialog med dem og at flytte fokus fra dig selv og ud i situationen.
- 4
Du tester dine overbevisninger
Du prøver at gå ind i sociale situationer uden sikkerhedsadfærd, fx uden at øve, uden at gemme hænderne og uden at gennemgå samtalen bagefter. Ikke for at bide tænderne sammen, men for at finde ud af, hvad der faktisk sker. Vi følger op og tilpasser undervejs.
- 5
Vi ser fremad
Vi samler op på, hvad der har hjulpet dig, og laver en plan for, hvordan du møder de tanker og den nervøsitet, som alle mennesker oplever i nye eller vigtige situationer.
Tre ting, du kan prøve allerede i dag
Læg mærke til, hvor din opmærksomhed er
Spørg dig selv efter næste samtale, også en kort én ved kaffemaskinen: Hvor stor en del af tiden var jeg optaget af mig selv, og hvor meget var jeg optaget af den anden og det, vi talte om? Du behøver ikke ændre noget endnu. Bare det at se fordelingen giver mange et nyt blik.
Udsæt gennemgangen
Når du efter en social situation mærker trangen til at spole tilbage, så sig til dig selv: "Det kan jeg tænke over i dag kl. 17.00." Giv det et kvarter til den tid, hvis du stadig har lyst. Mange opdager, at samtalen ikke fylder det samme, når tiden kommer.
Lad én lille sikkerhedsstrategi ligge
Vælg én ting, du plejer at gøre for at skjule nervøsiteten, fx at øve din første sætning eller holde telefonen i hånden, og lad den være næste gang i en situation, der ikke er alt for svær. Læg mærke til, hvad der faktisk sker, frem for hvad du forventede ville ske.
Øvelserne er en smagsprøve på metoden og erstatter ikke et behandlingsforløb.
Ofte stillede spørgsmål
Din psykolog
Anna Langfred
Jeg er autoriseret psykolog og certificeret i metakognitiv terapi. Jeg har erfaring fra psykiatrien og fra privat praksis og arbejder i dag med social angst og andre former for angst, stress, depression, OCD, søvnproblemer, selvværd og grublen hos unge og voksne. Du er ekspert i dit eget liv, og jeg bidrager med struktur, redskaber og faglighed.
Ring på +45 6080 9807 eller skriv til al@kognitivterapikbh.dk