Lavt selvværd – når den indre kritiker altid får det sidste ord
Du ved måske godt, at andre ikke ser dig så hårdt, som du selv gør. Alligevel bliver du ved med at gennemgå dine fejl, sammenligne dig og prøve at gøre dig fortjent til at være god nok.
I metakognitiv terapi arbejder vi ikke med at overbevise dig om, at du er god nok. Vi arbejder med den selvkritiske tænkning, der fylder så meget, og med de vaner, der holder den i gang.
- Online eller i klinikken på Kroghsgade 1, 3. tv, 2100 Kbh Ø
- Unge og voksne
- Samtaler på dansk og engelsk
Kender du det?
- Du går hjem fra en middag og spoler samtalerne tilbage for at finde det, du sagde forkert.
- Du får ros for en opgave, men hæfter dig ved den ene kommentar, der handlede om noget, der kunne være bedre.
- Du læser en mail igennem fire gange, før du tør sende den.
- Du siger ja til ting, du ikke har lyst til, fordi et nej kunne få andre til at synes mindre om dig.
- Du holder dig fra at søge et job eller tage ordet på et møde, fordi du alligevel ikke er god nok.
- Du har en følelse af, at du en dag bliver afsløret som mindre dygtig, end folk tror.
Genkender du flere af punkterne, er du langt fra den eneste. Lavt selvværd er ikke en diagnose, men det kan fylde meget i hverdagen, i arbejdslivet og i dine relationer. Og det er noget, man kan arbejde med.
Hvad er selvværd?
Selvværd handler om, hvordan du ser på dig selv som menneske: om du grundlæggende oplever, at du er okay og har en plads blandt andre, også på de dage hvor du ikke præsterer. Det er noget andet end selvtillid, som handler om, hvad du tror, du kan.
Selvtillid
"Jeg kan godt holde det oplæg."
Knyttet til bestemte opgaver og evner. Man kan have masser af den på jobbet og stadig føle sig forkert inderst inde.
Selvværd
"Jeg er okay, også hvis oplægget går dårligt."
Knyttet til dig som person, uafhængigt af hvad du laver, og hvordan det går.
Mange med lavt selvværd er dygtige, pligtopfyldende og vellidte. Udefra ser det ud, som om det går fint. Indefra føles det, som om man hele tiden skal bevise noget, og at værdien kan forsvinde ved næste fejl.
Selvværdet svinger for alle. Det er helt almindeligt at føle sig mindre værd efter en afvisning eller en fejl. Når tvivlen på dig selv bliver en fast følgesvend, som styrer dine valg, er det værd at gøre noget ved.
Sådan kan lavt selvværd vise sig
Lavt selvværd ser forskelligt ud. Nogle trækker sig og gør sig små. Andre kompenserer ved at arbejde hårdere og hele tiden præstere.
Hvorfor sidder det lave selvværd så godt fast?
Mange tænker på lavt selvværd som et forkert billede af sig selv, der skal rettes. Så leder man efter årsagen, forsøger at overbevise sig selv om det modsatte eller prøver at blive så god, at tvivlen forsvinder. Det lyder fornuftigt, men for de fleste bliver det endnu en opgave, man kan fejle i.
I den metakognitive forståelse er det ikke de selvkritiske tanker i sig selv, der er problemet. Alle mennesker har dem. Det, der gør forskellen, er, hvor længe du bliver ved dem. En tanke som "Det var dumt sagt" varer et sekund. Hvis du begynder at analysere den, gennemgå situationen og spekulere på, hvad de andre mon tænkte, kan den fylde en hel aften og efterlade dig med en følelse af at være forkert.
Fire vaner, der holder det lave selvværd ved lige
Selvkritisk grublen
Du vender tilbage til det, der gik galt, og prøver at forstå, hvad der er i vejen med dig. Det føles som selvindsigt, men ender oftest som en lang domsafsigelse.
Bekymring for fremtiden
Hvad hvis jeg ikke slår til? Hvad hvis de opdager, at jeg ikke kan finde ud af det? Bekymringen gør nye situationer farligere, end de er.
Opmærksomhed på egne fejl
Du holder øje med dig selv: hvordan du lyder, ser ud og klarer dig. Når blikket er rettet mod fejl, er det dem, du ser, og alt det, der gik fint, bliver usynligt.
Beskyttende strategier
Perfektionisme, undgåelse, pleasing og at søge bekræftelse. De dæmper uroen her og nu, men du får aldrig oplevelsen af, at du havde klaret dig uden.
I metakognitiv terapi kaldes disse vaner samlet for CAS, det kognitive opmærksomhedssyndrom.
Overbevisninger om tænkningen selv
- "Hvis jeg er hård ved mig selv, bliver jeg bedre."
- "Jeg er nødt til at finde ud af, hvad der er galt med mig, så jeg kan rette op på det."
Overbevisninger som disse får selvkritikken til at ligne en nødvendighed og gør det svært at give slip.
- "Den indre kritiker er bare den, jeg er."
- "Jeg kan ikke lade være med at tænke sådan om mig selv."
Overbevisninger som disse giver en oplevelse af, at der ikke er noget at stille op.
I terapien undersøger vi, om de passer. Mange opdager, at de kan vælge, hvor meget tid de giver den indre kritiker, og at de ikke bliver sløsede af at lade den være.
To måder at møde den samme tanke
Metakognitiv terapi handler ikke om at erstatte kritiske tanker med positive bekræftelser. Den handler om, hvad du gør, når tanken melder sig. Her er et eksempel fra et helt almindeligt møde.
Tanken
"Min kollega så underlig ud, da jeg præsenterede. Jeg lød sikkert helt uforberedt."
| Når kritikken tager over | Når du lader den være | |
|---|---|---|
| Hvad du gør | Du genspiller præsentationen, leder efter tegn i kollegaens ansigt og overvejer at skrive og undskylde | Du lægger mærke til tanken og retter opmærksomheden mod resten af mødet |
| Samme aften | Du er drænet, ked af det og har besluttet ikke at melde dig til næste oplæg | Tanken dukker måske op igen, men fylder mindre, og aftenen er din egen |
| På længere sigt | Kritikken bliver en fast rutine, og dit liv bliver mindre | Du oplever, at du kan have en kritisk tanke uden at skulle gøre noget ved den |
Når selvværdet viser sig på bestemte måder
Lavt selvværd har mange ansigter. Den metakognitive forståelse er den samme, men det kan hjælpe at kende sit eget mønster.
Sådan foregår et forløb hos mig
Metakognitiv terapi er struktureret og har fokus på nutiden. Vi arbejder med, hvordan din selvkritik fungerer nu, og du får konkrete øvelser med gennem forløbet.
- 1
Vi lærer hinanden at kende
Du fortæller, hvad der fylder, og hvad du gerne vil have ud af forløbet. Du får et indtryk af mig og af metoden, og sammen vurderer vi, om det passer til dig.
- 2
Vi kortlægger din indre kritiker
Hvornår melder den sig? Hvor længe bliver du ved tankerne? Hvad gør du for at beskytte dig? Sammen tegner vi et billede af, hvad der holder dit lave selvværd i gang.
- 3
Du træner din opmærksomhed
Med øvelser som opmærksomhedstræning og afkoblet opmærksomhed (detached mindfulness) lærer du at lade kritiske tanker passere og flytte fokus væk fra dine egne fejl.
- 4
Du slipper strategierne én ad gangen
Du afprøver at sende mailen uden at læse den igennem igen, at sige nej eller at tage ordet på mødet. Det giver dig nye erfaringer, som ingen bekræftelse udefra kan give. Vi følger op og tilpasser undervejs.
- 5
Vi ser fremad
Vi samler op på, hvad der har hjulpet dig, og laver en plan for, hvordan du møder den indre kritiker, når den melder sig igen.
Tre ting, du kan prøve allerede i dag
Sæt kritikken på venteliste
Når en tanke som "Det var pinligt" dukker op, så sig til dig selv: "Den må du få lov at se på kl. 17.00." Giv den et kvarter på det tidspunkt, hvis du stadig har lyst. Mange oplever, at tanken har mistet sit greb, når tiden kommer.
Læg mærke til, hvor dit blik er
Næste gang du er sammen med andre, så prøv at lægge mærke til, hvor meget af din opmærksomhed der går til dig selv, og hvor meget der går til samtalen. Flyt den bevidst ud til den, du taler med, og mærk forskellen.
Drop én sikkerhedsvane
Vælg en lille ting, du plejer at gøre for at undgå fejl eller kritik, fx at læse en besked igennem mange gange eller spørge en ven, om det er okay. Lad være i dag, og se, hvad der sker.
Øvelserne er en smagsprøve på metoden og erstatter ikke et behandlingsforløb.
Til forældre: når dit barn er hård ved sig selv
Selvkritikken begynder ofte tidligt. Teenagere sammenligner sig med hinanden hele tiden, og karakterer, udseende og sociale medier giver rigeligt at måle sig på. Jeg har arbejdet meget med unge og tilbyder også forløb til unge, der har det svært med sig selv.
Anerkend uden at modsige
"Du er da god nok" preller tit af. Det hjælper mere at vise, at du har hørt, hvordan det føles.
Ros indsats frem for resultat
Læg mærke til det, dit barn gør og tør, og ikke kun karakteren eller målet.
Vis det selv
Børn lærer meget af, hvordan de voksne taler om deres egne fejl. Det er okay at dumme sig og grine af det.
Ofte stillede spørgsmål
Din psykolog
Anna Langfred
Jeg er autoriseret psykolog og certificeret i metakognitiv terapi. Jeg har erfaring fra psykiatrien og fra privat praksis og arbejder i dag med selvværd, stress, angst, depression, OCD, søvnproblemer og grublen hos unge og voksne. Du er ekspert i dit eget liv, og jeg bidrager med struktur, redskaber og faglighed.
Ring på +45 6080 9807 eller skriv til al@kognitivterapikbh.dk