Agorafobi – når verden bliver mindre, end du ønsker
Det starter ofte med et enkelt sted, du helst undgår. Så kommer der et til, og et til. Pludselig planlægger du dagen efter, hvor du kan komme hurtigt væk, og hvem der kan tage med.
I metakognitiv terapi ser vi ikke på stederne som problemet, men på de tanker og vaner, der får dem til at føles farlige.
- Online eller i klinikken på Kroghsgade 1, 3. tv, 2100 Kbh Ø
- Unge og voksne
- Samtaler på dansk og engelsk
Kender du det?
- Før du tager af sted, har du allerede regnet ud, hvor toiletterne og udgangene er.
- Du tager helst den samme rute til arbejde, fordi du kender hvert stoppested undervejs.
- Supermarkedet går, men kun på tidspunkter, hvor køerne er korte.
- Du siger ja til middagen, hvis du kan køre selv og tage hjem, når du vil.
- Det føles meget lettere at gå ud, når din partner, en ven eller dit barn er med.
- Du har mærket, at dine ture er blevet kortere, og at "hjemme" er blevet det eneste sted, du slapper helt af.
Hvis du nikker genkendende, er du i godt selskab. Agorafobi er en af de mere almindelige angstformer, og den udvikler sig ofte så langsomt, at man først opdager omfanget, når man ser tilbage. Det er et mønster, man kan arbejde med.
Hvad er agorafobi?
Ordet betyder egentlig "frygt for torvet", men agorafobi handler sjældent om åbne pladser. Kernen er en frygt for at få det dårligt et sted, hvor det er svært at komme væk eller få hjælp. Det kan være frygten for et panikanfald, for at besvime, blive svimmel, få ondt i maven eller gøre sig til grin, mens andre ser på.
Typiske situationer, der kan føles svære:
- Bus, tog, metro og fly
- Butikker, indkøbscentre og køer
- Biograf, teater og koncerter
- Broer, tunneller og motorveje
- Store pladser og folkemængder
- At være alene uden for hjemmet
- Frisøren, tandlægen og andre steder, hvor man sidder fast
- At være langt væk hjemmefra
For nogle er det et par enkelte situationer, de går lidt uden om. For andre vokser listen, til hverdagen næsten kun foregår inden for en kort radius af hjemmet.
Agorafobi og panikanfald hænger ofte sammen. Mange har haft et eller flere panikanfald, før de begyndte at undgå steder. Andre har aldrig haft et egentligt anfald, men frygter at få det dårligt. Begge dele giver mening i den metakognitive forståelse. Fylder selve anfaldene meget for dig, kan du også læse om panikangst.
Hvorfor bliver agorafobien ved?
De fleste mennesker kender tanken "Hvad hvis jeg får det dårligt nu?" i en fyldt bus. Hos de fleste kommer tanken og går igen. Ved agorafobi bliver den taget alvorligt som en advarsel og sat i gang med en lang række strategier, der skal forhindre det værste.
I metakognitiv terapi er pointen, at det ikke er tanken, der er problemet, men hvor meget tid og opmærksomhed den får, og hvad du gør for at beskytte dig. Strategierne føles som en hjælp, men de lærer dig, at stederne er farlige, og at du kun klarer dig, fordi du passer på.
Fire vaner, der holder agorafobien ved lige
Planlægning og bekymring
Allerede dagen før gennemgår du turen i hovedet: Hvor holder toget? Hvad gør jeg, hvis jeg får det dårligt midt på broen? Bekymringen føles som forberedelse, men holder angsten i gang.
Scanning af krop og omgivelser
Du holder øje med pulsen og svimmelheden, men også med udgange, afstanden til døren og hvor mange mennesker der er. Opmærksomheden er rettet mod fare, og så er det faren, du ser.
Sikkerhedsadfærd
En ledsager, en fast rute, en plads ved gangen, telefonen i hånden eller en flaske vand i tasken. Hver ting giver lidt ro, men også tanken om, at du ikke kunne have klaret det uden.
Undgåelse
Du springer over, går tidligt hjem eller finder en god grund til at blive hjemme. Det letter her og nu, men afstanden til det, du undgår, vokser for hver gang.
I metakognitiv terapi kaldes disse vaner samlet for CAS, det kognitive opmærksomhedssyndrom.
Overbevisninger om angsten og om at have kontrol
- "Hvis angsten bliver for stærk, og jeg ikke kan komme væk, går det galt."
- "Jeg kan ikke klare at få det dårligt blandt fremmede."
Overbevisninger som disse gør det at være "fanget" et sted til en katastrofe, og så bliver udgangen det vigtigste i rummet.
- "Jeg må planlægge alt, så jeg ikke bliver overrasket."
- "Jeg skal have angsten under kontrol, før jeg kan tage af sted."
Overbevisninger som disse gør det naturligt at blive ved med at bekymre sig, holde øje og tage forholdsregler.
I terapien undersøger vi dem sammen. Mange opdager, at de kan være et sted med uro i kroppen uden at skulle gøre noget ved den, og at angsten ikke behøver at være væk, før livet kan komme i gang.
Samme tur, to forskellige måder
Metakognitiv terapi handler ikke om at bide tænderne sammen og udholde det værste. Den handler om at ændre, hvad du gør med tanken, når den melder sig. Her er et eksempel.
Situationen
Du skal med bussen til en veninde i den anden ende af byen, og tanken "Hvad hvis jeg får det dårligt undervejs?" dukker op, mens du tager jakken på.
| Når angsten skal kontrolleres | Når du lader den være | |
|---|---|---|
| Før turen | Du tjekker køreplanen flere gange, overvejer at aflyse og spørger, om din kæreste kan køre dig | Du lægger mærke til tanken, lader den være der og går ud ad døren |
| I bussen | Du sidder tæt ved døren, holder øje med hvert stoppested og mærker efter, hvordan du har det | Du kigger ud ad vinduet eller læser en besked, og uroen får lov at komme og gå |
| Bagefter | Du er lettet, men tænker "det gik, fordi jeg sad ved døren" | Du har fået en erfaring med, at du kunne være i bussen med uro i kroppen |
Agorafobi kan se forskellig ud
Den metakognitive forståelse er den samme, men det hjælper at kende sit eget mønster.
Sådan foregår et forløb hos mig
Metakognitiv terapi er struktureret og handler om, hvad der sker i dit liv nu. Du får øvelser med hjem gennem forløbet, og vi tilpasser hele tiden tempoet til dig.
- 1
Vi starter der, hvor du er
Er det svært at komme ind til byen, kan vi begynde online. Du fortæller om, hvad du undgår, hvornår det startede, og hvad det har kostet dig. Sammen vurderer vi, om metoden passer til dig.
- 2
Vi tegner dit kort
Hvor går du uden videre, hvor bliver det sværere, og hvilke steder har du helt holdt op med at komme? Hvad tænker du før en tur, hvad holder du øje med undervejs, og hvad har du med for en sikkerheds skyld? Det giver et overblik over, hvad der holder agorafobien i gang.
- 3
Du træner din opmærksomhed
Med opmærksomhedstræning og afkoblet opmærksomhed (detached mindfulness) øver du dig i at lade "hvad hvis"-tanker og kropslige fornemmelser være, og i at flytte fokus fra udgange og puls ud til det, du er i gang med.
- 4
Du udvider din radius
Du prøver at gå ud uden bekymringsplanen, lade ledsageren blive hjemme eller vælge en ny rute. Formålet er ikke at udholde, men at undersøge, hvad der sker, når du ikke kontrollerer angsten.
- 5
Vi ser fremad
Vi samler op på, hvad du har lært, og laver en plan for, hvordan du møder en dag, hvor den gamle "hvad hvis"-tanke banker på igen. For det gør tanker indimellem hos alle.
Tre ting, du kan prøve allerede i dag
Tegn din egen cirkel
Skriv tre lister: steder du går uden videre, steder du kun går med nogen eller på særlige betingelser, og steder du helt har opgivet. Du skal ikke ændre noget endnu. Overblikket gør det ofte tydeligere, hvor meget angsten har fået lov at bestemme.
Udsæt planlægningen
Når du begynder at gennemgå en tur i hovedet, så sig til dig selv: "Det kan jeg tænke over kl. 17.00." Giv det et kvarter til den tid, hvis du stadig har lyst. Læg mærke til, om du overhovedet får brug for det.
Tag en anden vej
Vælg en kort tur, du kender godt, og gå eller cykl en lidt anden rute end den faste. Lad være med at planlægge den på forhånd. Læg mærke til, hvad der faktisk sker, frem for hvad du forventede.
Øvelserne er en smagsprøve på metoden og erstatter ikke et behandlingsforløb.
Ofte stillede spørgsmål
Din psykolog
Anna Langfred
Jeg er autoriseret psykolog og certificeret i metakognitiv terapi. Jeg har erfaring fra psykiatrien og fra privat praksis og arbejder i dag med agorafobi og andre former for angst, stress, depression, OCD, søvnproblemer, selvværd og grublen hos unge og voksne. Du er ekspert i dit eget liv, og jeg bidrager med struktur, redskaber og faglighed.
Ring på +45 6080 9807 eller skriv til al@kognitivterapikbh.dk