Imposter syndrom – når du venter på at blive afsløret
Udefra ser det ud, som om du har styr på det. Du har uddannelsen, jobbet og måske en titel, som andre ser op til.
Indeni lever en stille overbevisning om, at du er sluppet igennem ved et tilfælde, og at det kun er et spørgsmål om tid, før nogen opdager det.
I metakognitiv terapi prøver vi ikke at overbevise dig om, at du er dygtig. Vi ser på den tvivl, der holder dig travlt beskæftiget, og på hvordan den kan komme til at fylde mindre.
- Online eller i klinikken på Kroghsgade 1, 3. tv, 2100 Kbh Ø
- Unge og voksne
- Samtaler på dansk og engelsk
Kender du det?
- Når du får ros, tænker du, at de ikke har set det hele, eller at de bare er søde.
- Du forklarer dine resultater med held, god timing, en hjælpsom kollega eller at opgaven var nem.
- Du forbereder dig langt mere end andre og bruger aftener på at gøre noget, der allerede var godt nok.
- En lille fejl kan fylde flere dage, mens det, der gik godt, er glemt samme eftermiddag.
- Du siger nej til en stilling, et projekt eller en scene, fordi du er bange for, at det vil afsløre dig.
- Du holder usikkerheden for dig selv, fordi du er overbevist om, at alle andre ved, hvad de laver.
Følelsen rammer sjældent dem, der mangler evner. Den rammer ofte mennesker, der er pligtopfyldende, har høje standarder og tager deres arbejde alvorligt. Det er også derfor, den kan være svær at tale om: den der skulle se sårbar ud, er jo netop den, alle regner med.
Hvad er imposter syndrom?
Imposter syndrom, på dansk også kaldt bedragersyndrom, beskriver en vedvarende følelse af ikke at fortjene sin plads, selvom ydre forhold viser noget andet. Mange genkender sig selv i det, uanset køn, alder og fag.
Imposter syndrom er ikke en diagnose. Det er et navn for et mønster af tanker og vaner, som mange oplever i perioder, fx i et nyt job eller efter en forfremmelse. Du behøver ikke "have det" for at søge hjælp. Det er nok, at tvivlen koster dig for meget tid, søvn eller glæde.
Der er forskel på at være usikker i en ny rolle og på at leve med en fast overbevisning om at være en bedrager. Den første fortager sig, efterhånden som du får erfaring. Den anden gør ikke, fordi hver ny erfaring bliver forklaret væk.
Hvem oplever det?
Alle kan opleve det, men nogle situationer ser ud til at gøre følelsen mere nærværende. Her er nogle af dem, jeg møder i praksis.
Højtuddannede og specialister
Jo mere du ved, jo tydeligere ser du, hvad du ikke ved. Blandt dygtige kolleger kan det føles, som om du er den eneste, der bluffer.
Nye ledere
Pludselig skal du træffe beslutninger og have svar, og det er ikke altid, du har dem. Mange nye ledere prøver at skjule usikkerheden i stedet for at spørge.
Kunstnere og kreative
Når arbejdet bliver vurderet af andre og der ikke findes en facitliste, kan hver udstilling, premiere eller udgivelse føles som en eksamen i, om du hører til.
Folk i karriereskift
At starte forfra i et nyt fag kan vække tanken om, at de andre har mere ret til at være der. Tidligere erfaring bliver let glemt i det nye.
Studerende og de første i familien
Hvis du er den første i din familie på universitetet eller i et bestemt miljø, kan du føle dig som en gæst, der kan blive bedt om at gå.
Hvorfor forsvinder følelsen ikke, når det går godt?
Det virker ulogisk. Man skulle tro, at hver succes ville gøre tvivlen lidt mindre. Men ofte sker det modsatte, og det giver mening, når man ser på, hvad der sker mellem tanken og resultatet.
Metakognitiv terapi skelner mellem den tanke, der dukker op af sig selv, og det, du gør med den bagefter. Tanken "Hvad nu hvis de finder ud af, at jeg ikke kan det her?" kalder vi en triggertanke. Den kommer, når du får en ny opgave, skal præsentere noget eller får ros.
Du kan ikke forhindre den i at dukke op. Men du kan påvirke, om den fylder et øjeblik eller en hel uge.
Tanker om tankerne
Bag mønstret ligger ofte nogle overbevisninger om selve tvivlen og bekymringen. Det er dem, metakognitiv terapi især interesserer sig for.
- "Hvis jeg holder op med at tvivle på mig selv, bliver jeg sjusket."
- "Min selvkritik er det, der holder mig skarp."
Positive overbevisninger får tvivlen til at ligne en arbejdsdyd. Så føles det uansvarligt at lade den ligge.
- "Jeg skal have styr på min usikkerhed, før jeg kan sige ja."
- "Hvis nogen ser, at jeg er i tvivl, er det slut."
Overbevisninger om, at usikkerhed skal kontrolleres og skjules, gør hver ny udfordring til en risiko og får dig til at bruge endnu mere energi på at holde facaden.
I forløbet undersøger vi, om det holder. Mange opdager, at usikkerhed er en helt almindelig del af at lære og lede, og at man godt kan være i tvivl og samtidig gøre et godt stykke arbejde.
Masken koster
De strategier, der skal beskytte dig mod at blive afsløret, giver mening i øjeblikket. Men de har en pris, og flere af dem er med til at holde følelsen af at være en bedrager i live.
Overforberedelse
Du læser tre rapporter for at holde et oplæg på ti minutter. Når det går godt, giver du forberedelsen æren, og næste gang føler du dig nødt til at gøre det samme igen.
Perfektionisme
Intet må slippe ud af hænderne, før det er fejlfrit. Det tager tid og energi og betyder, at du sjældent oplever, hvordan noget "godt nok" bliver modtaget.
At afvise ros
"Det var ikke noget" eller "det var mest teamet". Ros bliver sendt videre, før den når frem, så den aldrig kommer til at tælle med i dit billede af dig selv.
At holde øje med egne fejl
Du scanner dit arbejde, dine mails og andres ansigtsudtryk for tegn på, at du har dummet dig. Når opmærksomheden er rettet mod fejl, er det dem, du finder.
At holde sig lille
Du undlader at søge den stilling, tage ordet på mødet eller vise dit arbejde frem. Det føles sikkert, men du får ikke den erfaring, der kunne have vist dig noget andet.
At skjule tvivlen
Du spørger ikke, når du er i tvivl, og siger ikke til nogen, hvordan du har det. Så går du glip af at høre, at andre ofte har det på samme måde.
I metakognitiv terapi kaldes bekymring, grublen, overvågning af trusler og de uhensigtsmæssige strategier samlet for CAS, det kognitive opmærksomhedssyndrom.
Samme ros, to forskellige uger
Metakognitiv terapi handler ikke om at gentage positive udsagn om dig selv. Den handler om at ændre, hvad du gør, når tvivlen melder sig. Her er et eksempel.
Situationen
Du har lige holdt et oplæg for ledelsen. Din direktør siger: "Det var skarpt. Vil du tage den med ud til hele organisationen?" Tanken "Nu forventer de endnu mere, og så går det galt" dukker op.
| Når tvivlen styrer | Når du lader den være | |
|---|---|---|
| Samme dag | Du gennemgår oplægget i hovedet og finder tre ting, der kunne have været bedre | Du lægger mærke til tanken, siger tak og går videre med dagen |
| Resten af ugen | Du bruger aftenerne på at skrive oplægget om fra bunden, så det bliver helt perfekt | Du justerer det, der skal justeres, og holder fri om aftenen |
| Bagefter | Det går godt, og du tænker: "Det var kun, fordi jeg brugte hele ugen på det" | Det går godt, og du har oplevet, at du kunne klare det uden at ofre alt |
Oplægget kan gå lige godt i begge tilfælde. Forskellen er, hvad du lærer om dig selv, og hvad det kostede at komme dertil.
Når tvivlen hænger sammen med noget andet
Imposter syndrom står sjældent helt alene. Klik for at læse, hvordan det kan hænge sammen med andre ting, jeg arbejder med.
Sådan foregår et forløb hos mig
Et forløb er struktureret og handler om dit liv og dit arbejde, som det er nu. Du får øvelser med hjem fra første gang, og vi tilpasser tempoet til dig. Vi bruger ikke tiden på at bevise, at du er dygtig. Vi arbejder med, hvordan du forholder dig til tvivlen.
- 1
Vi taler om, hvad tvivlen fylder
Du fortæller, hvornår følelsen af at være en bedrager dukker op, og hvad den har kostet dig i tid, energi og muligheder. Sammen vurderer vi, om metoden passer til dig.
- 2
Vi kortlægger dit mønster
Hvilke situationer sætter tankerne i gang? Hvordan bekymrer og grubler du? Hvad gør du for at undgå at blive afsløret? Det giver et fælles billede af, hvad der holder følelsen i live.
- 3
Du øver dig i at lade tvivlen ligge
Du lærer at lægge mærke til triggertanken og udsætte bekymringen og selvkritikken i stedet for at gå ind i den. Mange bliver overraskede over, hvor meget indflydelse de har på, hvor længe den fylder.
- 4
Du træner din opmærksomhed
Med opmærksomhedstræning øver du dig i at flytte fokus væk fra dine egne fejl og tilbage til opgaven og de mennesker, du er sammen med.
- 5
Du lægger nogle af strategierne fra dig
Du prøver at forberede dig normalt, sende noget af sted, der er godt nok, og tage imod ros. Så får du selv mulighed for at se, hvad der sker, når masken ikke gør arbejdet.
- 6
Vi ser fremad
Vi samler op på, hvad du har lært, og laver en plan for nye roller og udfordringer. Tvivlen kan godt dukke op igen i et nyt job eller en ny rolle, og det er ikke et tilbageslag.
Tre ting, du kan prøve allerede i dag
Sig tak, og stop der
Næste gang nogen roser dig, så sig "tak" og lad sætningen slutte der. Ingen forklaring om held, ingen henvisning til kollegerne. Læg mærke til, hvad der sker i dig, når du ikke sender rosen videre.
Sæt en grænse for forberedelsen
Vælg én opgave i denne uge og beslut på forhånd, hvor lang tid den må tage, fx to timer. Når tiden er gået, sender du den af sted. Bagefter kan du spørge dig selv, om nogen lagde mærke til forskellen.
Giv selvkritikken en aftale
Når tanken "de finder ud af det" dukker op, så sig til dig selv: "Den kan jeg tage stilling til kl. 17." Lad den være der uden at gå ind i den, og mærk efter, hvor meget der er tilbage af den, når tidspunktet kommer.
Ofte stillede spørgsmål
Din psykolog
Anna Langfred
Jeg er autoriseret psykolog og certificeret i metakognitiv terapi. Jeg har erfaring fra psykiatrien og fra CEKTOS og arbejder i dag med selvkritik, bekymringer og grublen samt angst, stress, depression, OCD, søvnproblemer og selvværd hos unge og voksne. Du er ekspert i dit eget liv, og jeg bidrager med struktur, redskaber og faglighed.
Ring på +45 6080 9807 eller skriv til al@kognitivterapikbh.dk