Søvnproblemer – når søvnen bliver noget, du skal kæmpe for
Søvn er noget, kroppen selv sørger for. Men når nætterne har været dårlige et stykke tid, begynder mange at arbejde på den: de tænker over den, holder øje med den og prøver at tvinge den frem.
I metakognitiv terapi ser vi på netop det arbejde. For jo hårdere man prøver at sove, jo mere vågen bliver man ofte.
- Online eller i klinikken på Kroghsgade 1, 3. tv, 2100 Kbh Ø
- Unge og voksne
- Samtaler på dansk og engelsk
Kender du det?
- Du er træt hele dagen, men i det øjeblik hovedet rammer puden, er du lysvågen.
- Du regner ud, hvor mange timer der er tilbage, hver gang du kigger på uret.
- Allerede om eftermiddagen tænker du på, om du mon kan sove i nat.
- Du vågner klokken fire, og tankerne om dagen i morgen går straks i gang.
- Du har prøvet det meste: te, apps, lydbøger, øreprop og at gå tidligt i seng.
- Du aflyser aftaler eller skærer ned på det, du holder af, fordi du er bange for at blive for træt.
Genkender du flere af punkterne, er du i godt selskab. Søvnproblemer er noget af det mest almindelige, mennesker døjer med, og det er noget, man kan arbejde med.
Hvornår er dårlig søvn et problem?
Alle sover dårligt ind imellem. En nat med få timer før en eksamen eller efter en konflikt er kroppens helt naturlige reaktion, og den retter sig som regel selv. Søvnen svinger også fra nat til nat, uden at der er noget galt.
Det kan være en god idé at søge hjælp, hvis du i en længere periode har svært ved at falde i søvn, vågner mange gange eller vågner for tidligt, og hvis det går ud over dit humør, dit arbejde eller din lyst til at være sammen med andre. Et tydeligt tegn er, når søvnen er blevet noget, du bekymrer dig om og planlægger efter.
Tal med din læge. Vedvarende søvnproblemer kan have kropslige årsager, som bør undersøges, før eller mens du går i terapi. Det kan fx være:
- Søvnapnø eller kraftig snorken
- Uro i benene om natten
- Smerter eller hedeture
- Stofskifteproblemer
- Bivirkninger af medicin
- Alkohol eller andre stoffer
Hvorfor bliver søvnproblemerne ved?
Det er de færreste søvnproblemer, der starter af sig selv. Ofte begynder de i en periode med stress, sygdom, en ny baby eller store bekymringer. Det særlige er, at de kan blive ved, længe efter at den oprindelige årsag er væk.
I den metakognitive forståelse er det ikke tankerne om natten i sig selv, der holder dig vågen. Alle får tanker, når de ligger i mørket. Det, der gør forskellen, er, om du begynder at arbejde med dem. En tanke som "Nu er klokken halv to" varer et sekund. Begynder du at regne på, hvor lidt du når at sove, og hvordan i morgen skal gå, sætter kroppen sig i alarmberedskab, og søvnen glider længere væk.
Fire vaner, der holder søvnproblemerne ved lige
Bekymring om søvnen
Hvad hvis jeg ikke sover i nat? Hvad hvis jeg ikke kan klare mødet? Bekymringen kan starte længe før sengetid og gør sengen til et sted, hvor der skal præsteres.
Grublen om nætterne
Du gennemgår, hvorfor det gik galt i nat, og hvad du gjorde anderledes, dengang du sov godt. Det føles som problemløsning, men holder søvnen i centrum af din opmærksomhed.
Overvågning
Du kigger på uret, mærker efter om du er ved at falde i søvn og tjekker søvnscoren om morgenen. Jo mere du holder øje, jo mere lægger du mærke til alt det, der ikke er søvn.
Forsøg på at kontrollere søvnen
Du prøver at sove, går tidligt i seng, bliver liggende om morgenen eller aflyser aftaler for at spare på kræfterne. Hver strategi giver mening, men søvnen lader sig ikke styre.
I metakognitiv terapi kaldes disse vaner samlet for CAS, det kognitive opmærksomhedssyndrom.
Overbevisninger om søvnen og tankerne
- "Hvis jeg ligger og tænker dagen igennem, er jeg bedre forberedt i morgen."
- "Jeg er nødt til at finde ud af, hvorfor jeg ikke kan sove."
Overbevisninger som disse gør det nærliggende at blive ved med at tænke, også når du helst ville sove.
- "Jeg kan ikke fungere uden mine otte timer."
- "Jeg har ingen kontrol over tankerne, når jeg ligger i mørket."
Overbevisninger som disse gør en dårlig nat farligere, end den er, og giver en oplevelse af at være magtesløs.
I terapien undersøger vi, om de holder. Mange opdager, at de klarer sig bedre efter en kort nat, end de havde frygtet, og at de kan vælge at lade tankerne ligge, også klokken tre om natten.
To måder at møde den samme nat
Metakognitiv terapi handler ikke om at finde den rigtige teknik til at falde i søvn. Den handler om, hvad du gør, når du ligger vågen. Her er et eksempel på en helt almindelig nat.
Situationen
Du vågner kl. 03.10 og tænker: "Nej, ikke igen. Jeg skal holde oplæg i morgen."
| Når du kæmper for søvnen | Når du lader den komme | |
|---|---|---|
| Hvad du gør | Du kigger på uret, regner timer ud, prøver at slappe af på kommando og gennemgår oplægget i hovedet | Du lægger mærke til tanken, lader den være og bliver liggende uden at gøre noget ved den |
| Resten af natten | Du ligger og vender dig og bliver mere og mere frustreret | Du døser måske, måske ikke, men natten er ikke blevet en kamp |
| Næste dag | Du aflyser træningen og går tidligt i seng, og aftenen bliver fyldt med bekymring | Du følger dine planer, selvom du er lidt træt, og går i seng, når du er søvnig |
Når søvnen hænger sammen med andet
Søvnproblemer kan se forskellige ud og hænge sammen med andet, der fylder i livet. Den metakognitive forståelse er den samme, men det kan hjælpe at kende sit eget mønster. Klik for at læse mere.
Sådan foregår et forløb hos mig
Metakognitiv terapi er struktureret og har fokus på nutiden. Vi arbejder med, hvad der sker i dine nætter og dage nu, og du får konkrete øvelser med fra første samtale.
- 1
Vi lærer hinanden at kende
Du fortæller om din søvn, hvor længe det har stået på, og hvad du gerne vil have ud af forløbet. Vi taler også om, hvorvidt du har været hos lægen. Sammen vurderer vi, om metoden passer til dig.
- 2
Vi kortlægger dine nætter
Hvad sker der, når du ligger vågen? Hvad tænker du, hvad holder du øje med, og hvad gør du for at få sovet? Sammen tegner vi et billede af, hvad der holder søvnproblemerne i gang.
- 3
Du træner din opmærksomhed
Med øvelser som opmærksomhedstræning og afkoblet opmærksomhed (detached mindfulness) lærer du at lade tanker være, også når de dukker op om natten, og at flytte fokus væk fra søvnen.
- 4
Du slipper kontrollen én strategi ad gangen
Du prøver at lade uret ligge, at holde fast i dine planer efter en dårlig nat eller at gå i seng uden en plan for at falde i søvn. Det giver dig nye erfaringer med, hvad kroppen kan selv. Vi følger op og tilpasser undervejs.
- 5
Vi ser fremad
Vi samler op på, hvad der har hjulpet dig, og laver en plan for, hvordan du møder en dårlig nat, når den kommer igen. For det gør den for alle.
Tre ting, du kan prøve allerede i nat
Vend uret væk
Læg telefonen uden for rækkevidde og vend vækkeuret om, så du ikke kan se tallene. Det, du ikke ved om klokken, behøver du ikke at regne på.
Giv bekymringen en fast tid, og ikke i sengen
Når en tanke om søvnen eller morgendagen melder sig om aftenen, så sig til dig selv: "Den kan du få lov at tænke over i morgen kl. 17.00." Giv den et kvarter til den tid, hvis du stadig har lyst. Mange opdager, at tanken ikke fylder det samme, når tiden kommer.
Lad dagen efter være en almindelig dag
Efter en dårlig nat er det fristende at aflyse, sove længe eller tage en lur. Prøv i stedet at holde fast i dine planer og læg mærke til, hvordan dagen faktisk går.
Øvelserne er en smagsprøve på metoden og erstatter ikke et behandlingsforløb eller en undersøgelse hos lægen.
Ofte stillede spørgsmål
Din psykolog
Anna Langfred
Jeg er autoriseret psykolog og certificeret i metakognitiv terapi. Jeg har erfaring fra psykiatrien og arbejder i dag med søvnproblemer, stress, angst, depression, OCD, selvværd og grublen hos unge og voksne. Du er ekspert i dit eget liv, og jeg bidrager med struktur, redskaber og faglighed.
Ring på +45 6080 9807 eller skriv til al@kognitivterapikbh.dk