Fobier – når frygten fylder mere end det, du frygter
Du ved godt, at flyet sandsynligvis lander, at hunden i parken nok er venlig, og at en blodprøve tager få minutter. Alligevel siger kroppen stop, og du finder en vej udenom.
En fobi handler sjældent om manglende fornuft. I metakognitiv terapi ser vi på de tanker og vaner, der holder frygten i live, og på hvordan du kan give slip på dem.
- Online eller i klinikken på Kroghsgade 1, 3. tv, 2100 Kbh Ø
- Unge og voksne
- Samtaler på dansk og engelsk
Kender du det?
- Du har sagt nej til en rejse, et job eller et besøg, fordi det indebar noget, du er bange for.
- Du ved godt, at din reaktion er større end situationen, men det hjælper ikke, når du står i den.
- Du kan bruge dage eller uger på at tænke på en aftale, der varer en halv time.
- Du holder øje med omgivelserne, så du opdager det, du frygter, før det opdager dig.
- Du har små faste regler, fx altid at sidde yderst, aldrig at se på, eller altid at have nogen med.
- Du har udsat lægen, tandlægen eller en vaccination i længere tid, end du bryder dig om.
Fobier er meget almindelige, og mange lever fint med en fobi for noget, de sjældent møder. Det bliver et problem, når frygten begynder at bestemme, hvor du rejser hen, hvilken behandling du tager imod, eller hvad du siger ja til. Så er det værd at gøre noget ved det.
Hvad er en enkeltfobi?
En enkeltfobi, også kaldet en specifik fobi, er en stærk og vedvarende frygt for én bestemt ting eller situation. Frygten er større, end situationen giver grund til, og den kommer hurtigt, næsten automatisk. Ofte er det ikke kun tingen i sig selv, man er bange for, men det, man forestiller sig, der vil ske: at miste kontrollen, besvime, gå i panik eller ikke kunne holde det ud.
Fobier plejer at blive delt op i nogle grupper:
- Dyr, fx hunde, fugle, edderkopper eller insekter
- Naturen, fx højder, torden, dybt vand eller mørke
- Blod, sprøjter, lægebesøg og skader
- Situationer, fx flyvning, elevatorer, tunneller og små rum
- Tandlægen
- Andet, fx opkast, at blive kvalt eller høje lyde
Nogle kan huske præcis, hvornår fobien startede. Andre har haft den, så længe de kan huske. Du behøver ikke at vide, hvor den kommer fra, for at kunne arbejde med den. Det, der holder den i gang i dag, er vigtigere end det, der satte den i gang.
Frygt for at være steder, hvor du ikke kan komme væk? Hvis frygten ikke handler om én bestemt ting, men om at få det dårligt i busser, butikker, folkemængder eller langt hjemmefra, ligner det mere agorafobi. Og fylder selve angstanfaldene mest, kan det være panikangst. Handler frygten om andres blik, så læs om socialfobi.
Hvorfor forsvinder fobien ikke af sig selv?
Det er naturligt at blive forskrækket, og kroppens alarm er ikke farlig. Hos de fleste falder den igen, når øjeblikket er ovre. Ved en fobi bliver alarmen i stedet taget som et bevis på, at der er noget galt, og så går en række strategier i gang for at forhindre det værste.
I metakognitiv terapi er pointen, at problemet ikke er, at tanken "Hvad hvis …?" dukker op. Problemet er, hvad du gør med den bagefter. Hvis du bekymrer dig, holder vagt og undgår, lærer du aldrig, at du kunne have klaret det uden. Fobien får lov at bestå, selvom du måske i årevis ikke har været i nærheden af det, du frygter.
Fire vaner, der holder fobien ved lige
Bekymring på forhånd
Længe før flyrejsen eller tandlægetiden gennemspiller du, hvad der kan gå galt, og hvordan du skal klare det. Det føles som forberedelse, men det holder angsten tændt i lang tid før og giver den mere at arbejde med.
At holde vagt
Du opdager hunden på den anden side af vejen før alle andre, lytter efter hver lyd i flyet eller mærker efter, om du bliver svimmel. Når opmærksomheden rettes mod fare, bliver alt, du opdager, til et tegn på fare.
Sikkerhedsadfærd
Du kigger væk, holder fast i armlænet, beder om at få det overstået hurtigt eller har en pille i lommen for en sikkerheds skyld. Det giver lidt ro, men efterlader tanken: "Det gik kun, fordi jeg gjorde sådan."
Undgåelse
Du vælger toget i stedet for flyet, udsætter lægebesøget eller skifter fortov. Det letter her og nu, men du får aldrig lov at opdage, at du kunne have været der.
I metakognitiv terapi kaldes disse vaner samlet for CAS, det kognitive opmærksomhedssyndrom.
Overbevisninger om angsten og om at være på vagt
- "Hvis jeg møder det, jeg er bange for, mister jeg kontrollen."
- "Jeg kan ikke holde til at være så bange."
Overbevisninger som disse gør selve angsten til noget farligt, og så bliver det vigtigste at undgå at mærke den.
- "Det er klogt at være på vagt, så bliver jeg ikke overrasket."
- "Hvis jeg har tænkt det hele igennem, er jeg bedre forberedt."
Overbevisninger som disse gør det naturligt at blive ved med at bekymre sig og holde øje, selvom det koster.
I terapien undersøger vi dem sammen. Mange opdager, at de kan være i nærheden af det, de frygter, med uro i kroppen og uden at gøre noget ved den, og at angsten ikke behøver at være væk, før de kan leve det liv, de gerne vil.
Samme aftale, to forskellige måder
Metakognitiv terapi handler ikke om at bide tænderne sammen og udholde det værste. Den handler om at ændre, hvad du gør med tanken, når den melder sig. Her er et eksempel med et tandlægebesøg.
Situationen
Du har endelig fået booket en tid til et eftersyn om tre uger, og tanken "Hvad hvis jeg ikke kan holde det ud?" dukker op, så snart du lægger telefonen.
| Når angsten skal kontrolleres | Når du lader den være | |
|---|---|---|
| Ugerne før | Du tænker på det hver aften, læser om behandlinger på nettet og overvejer at aflyse | Du lægger mærke til tanken, lader den være og går videre med din dag |
| I stolen | Du spænder i hele kroppen, tæller sekunder og holder øje med hver bevægelse | Du lader uroen være der og hviler opmærksomheden på noget andet, fx lyden af radioen |
| Bagefter | Du er lettet, men tænker "det gik, fordi jeg holdt mig selv sammen" | Du har fået en erfaring med, at du kunne være der med uro i kroppen |
En særlig fobi
Emetofobi – angst for opkast
Emetofobi er en fobi, der ofte fylder mere i hverdagen, end man skulle tro. Frygten er ikke kun knyttet til én situation, for kvalme og maveuro kan opstå alle steder. Derfor kan den påvirke, hvad du spiser, hvor du går hen, hvem du er sammen med, og hvordan du tænker på fremtiden.
Mange med emetofobi har aldrig fortalt nogen om det og har levet med den i mange år. Det er en fobi som alle andre, og den kan behandles med den samme metakognitive forståelse.
Forskellige fobier, samme mønster
Det, du er bange for, kan være forskelligt, men den metakognitive forståelse er den samme. Nogle fobier har dog deres egne kendetegn.
Sådan foregår et forløb hos mig
Metakognitiv terapi er struktureret og handler om, hvad der sker i dit liv nu. Du får øvelser med hjem gennem forløbet, og vi tilpasser tempoet til dig.
- 1
Vi taler om, hvad fobien koster dig
Du fortæller om, hvad du er bange for, hvad du undgår, og hvad du gerne vil kunne. Sammen vurderer vi, om metoden passer til dig.
- 2
Vi finder dit mønster
Hvad tænker du, før du møder det, du frygter? Hvad holder du øje med, og hvad gør du for at føle dig sikker? Det giver et overblik over, hvad der holder netop din fobi i gang.
- 3
Du træner din opmærksomhed
Med opmærksomhedstræning og afkoblet opmærksomhed (detached mindfulness) øver du dig i at lade "hvad hvis"-tanker og kropslige fornemmelser være, uden at du behøver at gøre noget ved dem.
- 4
Du tester dine overbevisninger
Du opsøger noget af det, du har undgået, og lader sikkerhedsadfærden ligge. Formålet er ikke at udholde, men at undersøge, hvad der sker, når du ikke forsøger at styre angsten.
- 5
Vi ser fremad
Vi samler op på, hvad du har lært, og laver en plan for, hvordan du møder en dag, hvor den gamle frygt melder sig igen. For det kan den godt, og det er ikke et tilbageslag.
Tre ting, du kan prøve allerede i dag
Gør regnskabet op
Skriv ned, hvad fobien har fået dig til at sige nej til det seneste år: rejser, aftaler, lægebesøg, oplevelser. Du skal ikke ændre noget endnu. Listen gør det ofte tydeligere, hvad du gerne vil have tilbage.
Udsæt bekymringen
Når du fanger dig selv i at gennemspille en kommende situation, så sig til dig selv: "Det kan jeg tænke over kl. 17.00." Giv det et kvarter til den tid, hvis du stadig har lyst. Læg mærke til, om du overhovedet får brug for det.
Læg én forholdsregel fra dig
Vælg en lille ting, du plejer at gøre for en sikkerheds skyld, og lad den være én gang. Det kan være at tjekke noget ekstra, at spørge nogen eller at kigge væk. Læg mærke til, hvad der faktisk sker.
Øvelserne er en smagsprøve på metoden og erstatter ikke et behandlingsforløb.
Ofte stillede spørgsmål
Din psykolog
Anna Langfred
Jeg er autoriseret psykolog og certificeret i metakognitiv terapi. Jeg har erfaring fra psykiatrien og fra privat praksis og arbejder i dag med fobier og andre former for angst, stress, depression, OCD, søvnproblemer, selvværd og grublen hos unge og voksne. Du er ekspert i dit eget liv, og jeg bidrager med struktur, redskaber og faglighed.
Ring på +45 6080 9807 eller skriv til al@kognitivterapikbh.dk