Præstationsangst og eksamensangst – når presset står i vejen for det, du kan
Du har forberedt dig. Du kan dit stof, dit stykke, din tale eller dit løb. Alligevel er det, som om hovedet lukker ned, når det gælder.
Præstationsangst handler sjældent om manglende evner. I metakognitiv terapi ser vi på den bekymring, selvovervågning og kontrol, der tager pladsen fra opgaven, og på hvordan du kan give slip på den.
- Online eller i klinikken på Kroghsgade 1, 3. tv, 2100 Kbh Ø
- Unge og voksne
- Samtaler på dansk og engelsk
Kender du det?
- Ugen op til en eksamen, en koncert eller et vigtigt møde bliver brugt på at forestille dig, hvordan det kan gå galt.
- Du læser noterne igennem en gang til, og en gang til, selvom du godt ved, at du kan dem.
- Når det gælder, lægger du mærke til din stemme, dine hænder og dit ansigt i stedet for det, du skal sige eller spille.
- Du kan pludselig ikke finde ord, du kender, eller fingrene gør ikke det, de plejer.
- Bagefter kører du præstationen igennem igen og igen og husker mest de steder, hvor du kiksede.
- Du har meldt fra, skiftet fag, sagt nej til en solo eller ladet en kollega holde oplægget for at slippe.
Lidt nerver før noget vigtigt er helt almindeligt og ofte en del af at tage noget alvorligt. Det bliver et problem, når nervøsiteten begynder at fylde i dagene og ugerne omkring, når den gør det sværere at vise, hvad du kan, eller når du begynder at vælge ting fra for at slippe for den.
Præstationsangst har mange scener
Fælles for præstationsangst er, at du skal gøre noget, mens nogen vurderer det, eller mens resultatet betyder meget for dig. Situationerne kan se meget forskellige ud:
Studerende
Mundtlige eksamener, skriftlige prøver under tidspres, specialeforsvar, optagelsesprøver og køreprøven.
Musikere og scenekunstnere
Koncerter, prøvespil, optagelser, forestillinger og det øjeblik, hvor du skal spille alene.
Talere og undervisere
Oplæg, taler til fester, undervisning, interviews og at sige noget på et stort møde.
Sportsfolk
Kampe, stævner, udtagelser og straffespark, hvor kroppen kan det hele til træning, men låser, når det tæller.
Krævende jobs
Jobsamtaler, præsentationer for ledelsen, retsmøder, operationer, pitches og faglige vurderinger.
Sunde nerver eller præstationsangst?
Almindelig nervøsitet
Den kommer tæt på selve situationen, og du kan godt koncentrere dig om andre ting inden. Når du er i gang, flytter opmærksomheden sig ofte over på opgaven, og uroen falder. Bagefter er du træt eller lettet, og så er det overstået.
Præstationsangst
Den starter længe før og fylder i mange timer om dagen. Under situationen er opmærksomheden bundet til dig selv og dine symptomer. Bagefter fortsætter tankerne, og hver ny præstation begynder med endnu mere at bekymre sig om.
Handler det om mere end præstationen? Hvis frygten mest handler om at blive set, dømt eller gøre dig til grin i mange sociale sammenhænge, også når der ikke er noget at præstere, kan det ligne social angst. Kommer angsten som pludselige anfald, er panikangst værd at læse om. Og hvis presset har stået på så længe, at du er ved at køre tør, kan du læse om stress.
Hvorfor bliver det ikke lettere af at øve mere?
Mange med præstationsangst har prøvet at løse den ved at forberede sig endnu grundigere, tage sig sammen eller finde den rigtige vejrtrækningsteknik. Det giver mening, men det rammer sjældent det, der holder angsten i gang.
I metakognitiv terapi er pointen, at det ikke er tanken "Hvad hvis jeg går i stå?", der er problemet. Den kan dukke op hos alle. Problemet opstår, når tanken bliver startskuddet til timevis af bekymring før, skarp selvovervågning undervejs og lang grublen bagefter. Den måde at tænke på koster koncentration, og det er koncentration, du skal bruge for at præstere.
Tanken behøver ikke et svar. Både før og efter en præstation kommer tankerne: "Hvad hvis jeg går i sort?" og "Hvorfor sagde jeg det?". De føles som spørgsmål, der skal besvares, men jo mere du prøver at finde svaret, jo længere bliver de hængende. Lader du tanken være uden at gå i gang med den, falder den til ro af sig selv. Det er det, du øver dig i hos mig.
Fem vaner, der holder angsten ved lige
Bekymring før
Du gennemspiller scenarier: blackout, rystende hænder, et spørgsmål du ikke kan svare på. Det føles som at være på forkant, men det holder alarmen tændt i dagevis og tærer på søvn og overskud.
Selvfokus under
Du mærker efter, om stemmen ryster, om du rødmer, eller om censor ser skeptisk ud. Jo mere opmærksomhed der går til dig selv, jo mindre er der tilbage til opgaven, og så bliver det netop sværere at huske og formulere dig.
Grublen efter
Du laver en lang efteranalyse af alt det, der kunne have været bedre. Den giver sjældent nye svar, men den farver erindringen, så næste præstation starter med endnu mere at frygte.
Overforberedelse og perfektionisme
Du øver længere, end det giver mening, skriver manuskriptet ord for ord eller vil kunne svare på alt. Når målet er at intet må gå galt, bliver ethvert lille fejltrin en katastrofe.
Undgåelse og udsættelse
Du melder syg, skubber eksamen, vælger det mindste publikum eller tager en beroligende pille for en sikkerheds skyld. Det letter her og nu, men du får aldrig erfaringen af, at du kunne have klaret det med nerverne i behold.
I metakognitiv terapi kaldes disse vaner samlet for CAS, det kognitive opmærksomhedssyndrom.
Overbevisninger om angsten og om kontrol
- "Hvis jeg bliver nervøs, ødelægger det min præstation."
- "Jeg skal være rolig, før jeg kan gøre det godt."
Overbevisninger som disse gør angsten til fjenden, og så bliver kampen mod angsten endnu en opgave oven i den egentlige opgave.
- "Hvis jeg har tænkt alt igennem, kan jeg ikke blive overrasket."
- "Når jeg analyserer bagefter, bliver jeg bedre næste gang."
Overbevisninger som disse gør det naturligt at blive ved med at bekymre sig og gruble, selvom det koster både energi og koncentration.
I terapien undersøger vi dem sammen. Mange opdager, at de godt kan præstere med hjertebanken og svedige hænder, og at nervøsiteten ikke behøver at være væk, før de kan vise, hvad de kan.
Samme eksamen, to forskellige måder
Metakognitiv terapi handler ikke om at tænke positivt eller overbevise dig selv om, at det nok skal gå. Den handler om at ændre, hvad du gør med tanken, når den melder sig. Her er et eksempel med en mundtlig eksamen.
Situationen
Om to uger skal du til mundtlig eksamen, og tanken "Hvad hvis jeg trækker det emne, jeg er dårligst til, og går helt i sort?" dukker op, mens du læser.
| Når angsten skal kontrolleres | Når du lader den være | |
|---|---|---|
| Ugerne før | Du læser alt igennem igen, spørger medstuderende, hvad de har styr på, og ligger vågen og øver svar | Du lægger mærke til tanken, lader den være og læser videre efter din plan |
| I eksamenslokalet | Du holder øje med dine hænder og censors ansigt og tænker "nu kan de se, at jeg er nervøs" | Du mærker uroen, lader den være og retter opmærksomheden mod spørgsmålet og din eksaminator |
| Bagefter | Du gennemgår hvert svar i dagevis, uanset karakteren | Du tænker kort over, hvordan det gik, og går videre med din dag |
Forskellige præstationer, samme mønster
Det du skal præstere, kan være vidt forskelligt, men den metakognitive forståelse er den samme. Klik for at læse, hvordan præstationsangst typisk viser sig på de forskellige områder.
Sådan foregår et forløb hos mig
Metakognitiv terapi er struktureret og handler om, hvad der sker i dit liv nu. Du får øvelser med hjem fra første gang, og vi tilpasser tempoet til dig og til de præstationer, du har foran dig.
- 1
Vi taler om, hvad der står på spil
Du fortæller om de situationer, der er svære, hvad angsten har kostet dig, og hvad du gerne vil kunne. Sammen vurderer vi, om metoden passer til dig.
- 2
Vi kortlægger før, under og efter
Hvad sætter bekymringen i gang? Hvad holder du øje med, når det gælder? Hvad gør du bagefter? Det giver et overblik over, hvad der holder netop din præstationsangst i gang.
- 3
Du træner din opmærksomhed
Med opmærksomhedstræning og afkoblet opmærksomhed (detached mindfulness) øver du dig i at lade "hvad hvis"-tanker og kropslige fornemmelser være og i at flytte opmærksomheden ud på opgaven.
- 4
Du tester dine overbevisninger
Du prøver at gå ind i en præstation med lidt mindre kontrol, fx færre gennemlæsninger, stikord i stedet for manuskript eller uden at analysere bagefter. Formålet er at undersøge, hvad der sker, når du ikke prøver at styre angsten.
- 5
Vi ser fremad
Vi samler op på, hvad du har lært, og laver en plan for den næste eksamen, koncert eller kamp. Nerverne kan godt melde sig igen, og det er ikke et tilbageslag.
Tre ting, du kan prøve allerede i dag
Giv bekymringen et tidspunkt
Når du fanger dig selv i at gennemspille den kommende præstation, så sig til dig selv: "Det kan jeg tænke over kl. 17.00." Giv det et kvarter til den tid, hvis du stadig har lyst. Læg mærke til, om du overhovedet får brug for det.
Sæt et punktum for forberedelsen
Beslut på forhånd, hvornår du er færdig med at øve eller læse, fx aftenen før. Når tidspunktet kommer, lukker du bøgerne eller lægger instrumentet, også selvom tanken "bare én gang til" melder sig.
Spring efteranalysen over
Næste gang du har præsteret noget, så lad være med at gennemgå det bagefter. Mærk, om trangen kommer, lad den være og gå videre med noget andet. Læg mærke til, om du faktisk mister noget ved det.
Øvelserne er en smagsprøve på metoden og erstatter ikke et behandlingsforløb.
Ofte stillede spørgsmål
Din psykolog
Anna Langfred
Jeg er autoriseret psykolog og certificeret i metakognitiv terapi. Jeg har erfaring fra psykiatrien og fra privat praksis og arbejder i dag med præstationsangst og andre former for angst, stress, depression, OCD, søvnproblemer, selvværd og grublen hos unge og voksne. Du er ekspert i dit eget liv, og jeg bidrager med struktur, redskaber og faglighed.
Ring på +45 6080 9807 eller skriv til al@kognitivterapikbh.dk