Bekymringer og overtænkning – når tankerne bliver ved med at køre
Et "hvad nu hvis" dukker op, og før du ved af det, har du brugt en hel aften på at planlægge dig ud af noget, der måske aldrig sker.
Bekymringer er en del af at være menneske, men for nogle tager de så meget tid og plads, at der ikke er meget tilbage til resten af livet.
I metakognitiv terapi arbejder vi ikke med at finde de rigtige svar på dine bekymringer. Vi arbejder med, hvordan du kan give dem mindre af din tid.
- Online eller i klinikken på Kroghsgade 1, 3. tv, 2100 Kbh Ø
- Unge og voksne
- Samtaler på dansk og engelsk
Kender du det?
- Når en sms ikke bliver besvaret, eller nogen er sent hjemme, begynder du at forestille dig det værste.
- Du gennemspiller samtaler, der ikke har fundet sted endnu, og forbereder svar på spørgsmål, ingen har stillet.
- Du ligger vågen og tænker på arbejde, økonomi, helbred eller dine børn, og én bekymring tager den næste med sig.
- Du spørger andre, om det nok skal gå, eller søger på nettet, men roen holder kun et øjeblik.
- Du er til stede i kroppen, men ikke rigtigt i samtalen, fordi en del af dig er et andet sted.
- Du er begyndt at bekymre dig om, at du bekymrer dig så meget, og om det kan skade dig.
Mange med store bekymringer beskriver sig selv som ansvarlige, omsorgsfulde og grundige. Det er ofte netop de egenskaber, der gør det svært at slippe tankerne, fordi det kan føles som om, man svigter noget ved at lade være.
Alle bekymrer sig. Hvornår bliver det for meget?
En bekymring, der hjælper
Den handler om noget konkret, du kan gøre noget ved. Du overvejer det, beslutter dig for et næste skridt og går videre. Tanken fylder en stund og slipper så igen.
Overtænkning
Tankerne kører i ring og bliver ikke til en beslutning. Når ét spørgsmål er besvaret, dukker et nyt "hvad hvis" op. Det fylder flere timer om dagen, går ud over søvn og koncentration og efterlader dig træt snarere end afklaret.
Hænger bekymringerne sammen med noget andet? Overtænkning findes i mange former for psykisk mistrivsel. Hvis tankerne især holder dig vågen, kan du læse om søvnproblemer. Hvis du samtidig er udkørt og har svært ved at koble fra arbejdet, kan siden om stress være relevant. Og hvis tankerne mest kredser om fortiden og gør dig tung og nedtrykt, kan du læse om depression.
Hvorfor kan man ikke bare lade være?
Det lyder enkelt at sige "tænk ikke på det", og de fleste har fået det råd. Men bekymring er sjældent noget, man har valgt at gøre. Den er blevet en vane, og den bliver holdt i gang af de ting, vi gør for at få den til at stoppe.
Metakognitiv terapi skelner mellem to ting: tanken, der dukker op af sig selv, og det du gør med den bagefter. Den første tanke, fx "Hvad hvis jeg har misset noget vigtigt?", kalder vi en triggertanke. Den kan du ikke forhindre, og det behøver du heller ikke.
Det, der bestemmer, om den fylder i fem sekunder eller i fem timer, er, om du går ind i den og begynder at spinde videre.
To slags bekymringer
Et af de første skridt er at kunne se forskel på, hvad du bekymrer dig om, og hvad du bekymrer dig om ved selve bekymringen.
Type 1: bekymringer om noget
Det er de konkrete emner: helbredet, økonomien, arbejdet, børnene, parforholdet eller verdenssituationen. Emnerne kan skifte fra dag til dag, men mønsteret er det samme: et "hvad hvis" efterfulgt af en lang række scenarier.
Type 2: bekymringer om bekymringen
Her handler tankerne om selve tænkningen: "Jeg kan ikke styre det", "Det her kan ikke være sundt", "Jeg bliver skør af det." Det er ofte type 2-bekymringerne, der gør uroen stærkest, og dem arbejder vi derfor meget med i terapien.
Overbevisninger, der holder bekymringen i gang
- "Hvis jeg har tænkt det hele igennem, er jeg forberedt."
- "Hvis jeg holder op med at bekymre mig, er jeg ligeglad."
Positive overbevisninger om bekymring gør det naturligt at gå ind i tankerne, fordi de føles som ansvar, omsorg eller beskyttelse.
- "Mine bekymringer kører af sig selv, jeg kan ikke stoppe dem."
- "Så meget bekymring må være farligt for mig."
Negative overbevisninger om bekymring gør den skræmmende og skaber mere uro oven i den uro, du allerede har.
I terapien undersøger vi begge dele sammen. Mange opdager, at de har mere indflydelse på, hvor længe de bekymrer sig, end de troede, og at det ikke gør dem mindre forberedte eller mindre omsorgsfulde at lade en tanke ligge.
Løsninger, der kommer til at virke modsat
De fleste har prøvet mange ting for at få ro i hovedet. Det giver god mening, men flere af strategierne ender med at give bekymringerne mere opmærksomhed i stedet for mindre.
At tænke det til ende
Du prøver at finde det svar, der gør, at du kan slappe af. Men usikkerhed kan sjældent tænkes væk, og hvert svar åbner for et nyt spørgsmål.
At søge beroligelse
Du spørger partneren, veninden eller lægen, om det nok skal gå, eller læser på nettet. Roen varer kort, og du lærer ikke, at du kan klare uvisheden selv.
At skubbe tanken væk
Du prøver at lade være med at tænke på det eller fylder hovedet med noget andet. Jo mere du kæmper mod en tanke, jo oftere har den det med at vende tilbage.
At holde øje
Du tjekker kroppen for symptomer, telefonen for beskeder eller kontoen for uventede træk. Når du leder efter fare, finder du som regel noget at bekymre dig om.
At undgå
Du siger nej til ting, udsætter beslutninger eller holder dig fra nyheder for at slippe for at blive sat i gang. Det letter på kort sigt, men gør livet mindre.
I metakognitiv terapi kaldes bekymring, grublen, overvågning og de uhensigtsmæssige strategier samlet for CAS, det kognitive opmærksomhedssyndrom.
Samme tanke, to forskellige aftener
Metakognitiv terapi handler ikke om at tænke positivt eller om at overbevise dig selv om, at alt er i orden. Den handler om at ændre, hvad du gør, når tanken melder sig. Her er et eksempel.
Situationen
Din chef skriver sidst på eftermiddagen: "Har du tid til en snak i morgen kl. 9?" Tanken "Har jeg gjort noget forkert?" dukker op.
| Når tanken skal løses | Når du lader den være | |
|---|---|---|
| Resten af dagen | Du gennemgår ugens opgaver, leder efter fejl og skriver til en kollega for at høre, om hun ved noget | Du lægger mærke til tanken, lader den være og laver det, du var i gang med |
| Om aftenen | Du øver forskellige forklaringer i hovedet og er halvt til stede ved aftensmaden | Tanken kommer igen et par gange. Du ser den, lader den gå og er med i samtalen |
| Om natten | Du ligger vågen og tænker på, hvad du gør, hvis du mister jobbet | Du sover måske lidt uroligt, men bruger ikke natten på at planlægge |
Mødet næste morgen er det samme i begge tilfælde. Forskellen er, hvor meget af din aften og nat bekymringen fik.
Forskellige emner, samme mønster
Hvad du bekymrer dig om, kan være meget forskelligt, men den metakognitive forståelse er den samme. Klik for at læse mere om de former, jeg ofte møder.
Kort om metakognitiv terapi
"Meta" betyder "om", og metakognition er kort sagt din tænkning om din tænkning. Metakognitiv terapi er udviklet af den britiske psykolog Adrian Wells og bygger på en enkel idé: det er ikke antallet af negative tanker, der gør os urolige og kede af det, men hvor meget tid og opmærksomhed vi giver dem.
Indholdet er ikke det vigtigste
Vi bruger ikke samtalerne på at diskutere, om dine bekymringer er realistiske. Vi ser på, hvordan du bekymrer dig, og hvad der holder det i gang.
Tanker er bare tanker
En tanke om, at noget kan gå galt, er ikke et varsel og ikke en opgave, der skal løses. Den kan godt være der, uden at du gør noget ved den.
Du kan mere, end du tror
Mange er overbevist om, at bekymringerne ikke kan styres. Gennem øvelser undersøger du selv, hvor meget indflydelse du faktisk har.
Sådan foregår et forløb hos mig
Et forløb er struktureret og handler om dit liv, som det er nu. Du får øvelser med hjem, og vi tilpasser tempoet til dig.
- 1
Vi taler om, hvad bekymringerne fylder
Du fortæller om, hvad du bekymrer dig om, hvor meget tid det tager, og hvad det har kostet dig. Sammen vurderer vi, om metoden passer til dig.
- 2
Vi kortlægger mønsteret
Hvilke tanker sætter kæden i gang? Hvad gør du for at få ro? Hvad tror du om dine bekymringer? Det giver et fælles billede af, hvad der holder netop dine bekymringer ved lige.
- 3
Du øver dig i at udsætte bekymringen
Du lærer at lægge mærke til triggertanken og udsætte bekymringen til et bestemt tidspunkt. Det er ofte her, mange opdager, at de har mere indflydelse på bekymringerne, end de troede.
- 4
Du træner din opmærksomhed
Med opmærksomhedstræning og afkoblet opmærksomhed (detached mindfulness) øver du dig i at lade tanker være, uden at gå ind i dem og uden at skubbe dem væk.
- 5
Du tester dine overbevisninger
Vi undersøger, om bekymring faktisk er farlig, og om den faktisk beskytter dig. Du dropper nogle af de strategier, der holder den i gang, fx at spørge efter beroligelse eller søge på nettet.
- 6
Vi ser fremad
Vi samler op på, hvad du har lært, og laver en plan for de perioder, hvor livet giver mere at bekymre sig om. Bekymringer vil stadig dukke op, og det er ikke et tilbageslag.
Tre ting, du kan prøve allerede i dag
Giv bekymringen en aftale
Vælg et tidspunkt senere på dagen, fx kl. 18.30, og giv dig selv et kvarter til at bekymre dig, hvis du stadig har lyst. Når en bekymring melder sig i løbet af dagen, så sig til dig selv: "Den tager jeg kl. 18.30." Læg mærke til, hvor meget af det du faktisk har brug for, når tidspunktet kommer. Læg ikke bekymringstiden lige før sengetid.
Lad tanken ligge som en ulæst besked
Forestil dig, at triggertanken er en notifikation på telefonen. Du kan se, at den er der, men du behøver ikke åbne den og svare. Øv dig i at lægge mærke til den næste "hvad hvis"-tanke på den måde og lade den ligge.
Drop ét tjek
Vælg én ting, du plejer at gøre for at få ro, fx at google et symptom, skrive "er du ok?" eller læse en mail igennem en ekstra gang. Lad være med det i dag, og læg mærke til, hvad der sker med uroen, når du ikke gør noget ved den.
Ofte stillede spørgsmål
Du behøver ikke klare det alene
Jeg hedder Anna Langfred og er autoriseret psykolog og certificeret i metakognitiv terapi. Jeg har erfaring fra psykiatrien og arbejder med bekymringer, overtænkning, angst, stress, depression, OCD, søvnproblemer og selvværd hos unge og voksne.
Hvis du kan genkende dig selv i noget af det, du har læst her, er du meget velkommen til at kontakte mig. Sammen kan vi finde ud af, hvad der fylder hos dig, og hvordan et forløb kan se ud.
Ring på +45 6080 9807 eller skriv til al@kognitivterapikbh.dk